Vous vous dites : je veux arrêter de fumer, je veux me remettre au sport, je veux passer moins de temps sur les réseaux sociaux, je veux prendre plus de temps pour moi …

Cette pratique ne date pas d’hier. On en trouve les premières traces chez les Babyloniens, qui prenaient des engagements à portée divine afin de s’assurer les faveurs des dieux. Plus tard, les Romains ont institué le 1er janvier comme début de l’année, en y associant des vœux de renouveau. Mais qu’en est-il aujourd’hui ?

On entend encore souvent qu’avec de la volonté, il serait possible d’adopter une nouvelle habitude en 21 jours. En réalité, le temps nécessaire pour changer varie fortement selon les habitudes de départ, le type de résolution et surtout l’environnement : de 18 à 254 jours (Lally et al., 2009).

Plus encore, certaines stratégies que l’on croit motivantes sont en fait associées à l’échec. L’auto-culpabilisation (se blâmer), la minimisation (“ce n’est pas si grave”), la pensée utopique (espérer que le problème disparaisse seul) ou encore le fait de se focaliser sur la souffrance liée au problème sont davantage observées chez les personnes qui n’arrivent pas à maintenir leurs résolutions (Norcross, 2002).
Le stress excessif et les émotions négatives accentuent encore ces écarts de réussite (Norcross & Vangarelli, 1989).

Alors comment faire autrement ? Comment créer de nouvelles habitudes qui tiennent ?

🔹 Définir un objectif concret pour initier, et un objectif plus abstrait pour maintenir.
Les objectifs concrets facilitent le passage à l’action, tandis que les objectifs porteurs de sens aident à tenir dans la durée (Carver & Scheier, 2001 ; Locke & Latham, 2002 ; Höchli et al., 2018). L’important : avancer étape par étape, sans tout vouloir changer d’un coup.

🔹 Formuler un objectif d’approche plutôt que d’évitement.
Aller vers un comportement souhaité fonctionne mieux que chercher uniquement à en supprimer un autre (Oscarsson et al., 2020), notamment parce que l’approche mobilise davantage d’émotions positives (Carver et al., 2000).

🔹 Se récompenser et cultiver une pensée encourageante.
Valoriser les progrès, même modestes, et orienter son attention vers ce qui fonctionne soutient l’effort initial et consolide le changement (Norcross et al., 2002).

🔹 Agir sur l’environnement.
Éviter temporairement les situations à risque et modifier ce qui nous entoure (objets, lieux, signaux sociaux) réduit les tentations et la charge mentale liée au contrôle de soi (Norcross & Vangarelli, 1989 ; Norcross et al., 2002).

🔹 S’appuyer sur un soutien… modéré.
Le soutien social aide à tenir dans le temps, à condition de rester léger et non intrusif. Trop de contrôle peut nuire à l’autonomie et à l’auto-efficacité, pourtant essentielles au changement durable (Oscarsson et al., 2020).

Changer durablement, ce n’est pas se forcer davantage.
C’est créer des conditions plus favorables autour de soi.